Treningsprogram for deg som er utrent

TV2s ekspertkommentator og tidligere landslagstrener i friidrett, Johan Kaggestad, har laget et treningsopplegg eksklusivt for Trysilrypene. Dette programmet passer godt for deg som ikke har trent før.

FØRSTE MÅNED

Dag 1
a) Rolig gange i 10 min.
b) Stopp og tøy ut.
c) 2 min rask gange + 30 sek lett jogg. Gjenta 10 ganger.
d) 15 min vanlig gange.

Dag 2
a) Rolig gange 10 min.
b) Uttøyning.
c) Vekslende gå/jogge 200 m/100 m. Gjenta 10 ganger.
d) 20 min lett gange.

Dag 3
Rolig tur 45 min–1 t. Gå noe hardere i motbakkene.

ANDRE MÅNED

Dag 1
a og b) Som første måned.
c) Finn en motbakke på 200–300 m. Gå i jevn god fart opp bakken, rolig ned. Gjenta 6 ganger.
d) 15 min rolig gange.

Dag 2
a og b) Som forrige mnd.
c) Vekslende gå/jogge 200 m/200 m. Gjenta 10 ganger.
d) 15min gange med god fart, avslutt de siste 5 min rolig.

Dag 3
Rolig tur 50 min–1 t 10 min. Bruk motbakkene som i første måned.

TREDJE MÅNED

Dag 1
a og b) Som forrige mnd.
c) Gå fort i 5 min, så 2 min rolig. Gjenta 3 ganger.
d) 5 min lett gange.
e) Vekslende gå/jogge 100 m/100 m. Gjenta 4 ganger.
f) 10 min rolig gange.

Dag 2
a og b) Som forrige måned.
c) Gå/jogge 100 m/200 m. Gjenta 6 ganger.
d) 10 min gange med god fart.
e) Avslutt med 5 min rolig.

Dag 3
Rolig tur 1 t–1 t 30 min.

Sykler du i stedet for å løpe, kan du øke treningslengden med 50 %, dvs. multiplisere med 1,5.

Lykke til!